Attività semplici ma efficaci, che servono per attivare diversi muscoli. Da abbinare anche a lunghe passeggiate a piedi oppure in bicicletta. Dieci esercizi da provare (e ripetere) anche in vacanza, per 3 o 4 serie da 10/15 ripetizioni, prevedendo una breve pausa al termine di ogni ciclo. Con un riscaldamento iniziale e lo stretching finale.
Jumping Jacks
Sono i saltelli sul posto, in cui è necessario coordinare braccia e gambe. Quando si salta aprendo le gambe, bisogna stendere le braccia verso l’alto. Alle gambe chiuse corrispondono le braccia lungo i fianchi. Ideale come esercizio di riscaldamento, prima di iniziare con l’allenamento vero e proprio.
Skimp
È la corsa a ginocchia alte, da iniziare a un’intensità bassa per poi aumentare il ritmo. Un altro esercizio da riscaldamento, piuttosto semplice ma allo stesso tempo molto efficace.
Squat
Uno degli esercizi più efficaci per tonificare e rinforzare la parte bassa del corpo, e in particolare cosce e glutei, è lo squat. Bisogna però stare attenti ad eseguirlo correttamente. Partendo da una posizione eretta, tenendo i talloni a una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle e le punte leggermente aperte, si scende verso il basso spingendo all’esterno il sedere. Ci si può abbassare fino a quando le cosce non sono parallele al terreno oppure fino a quando l’articolazione dell’anca si trova in corrispondenza di quella ginocchio. Quando si risale, i muscoli delle cosce e dei glutei vanno contratti, per evitare pericolosi movimenti oscillatori. La schiena va tenuta il più possibile dritta, le ginocchia non devono superare la linea dei piedi e il peso deve essere mantenuto sui talloni. Si può utilizzare anche un bastone da posizionare sopra le spalle.
Affondi frontali
L’obiettivo sono i glutei sodi e gambe toniche? Allora gli affondi non possono mancare. Dalla posizione eretta e le gambe divaricate all’altezza del bacino, si fa un passo avanti piegando entrambe le gambe. Non deve mancare l’espirazione prima di risalire e tornare alla posizione iniziale.
Step up
Proprio come nello step, si può salire e scendere da una sedia oppure dagli scalini, con una gamba alla volta, avendo cura di appoggiare bene il tallone. Un allenamento semplice per rinforzare i quadricipiti: l’importante è che la superficie sia piana e non concava. Se questo tipo di esercizio dovesse diventare troppo semplice, lo si può eseguire con dei pesi tra le mani (anche dei libri vanno bene).
Flessioni
Anche i piegamenti sulle braccia, proprio come il crunch, sono uno degli esercizi classici, utile ad allenare, in particolare, spalle, pettorali e tricipiti. Ci si sdraia proni sul pavimento con le braccia un po’ più in basso rispetto alle spalle. Durante i piegamenti è fondamentale non piegare il busto mantenendo il corpo parallelo rispetto al pavimento o al terreno. Un po’ faticoso certo, ma ottimo per tenersi in forma.
Plank
Il plank si esegue posizionando il corpo su una immaginaria linea retta, che va dalle caviglie alle spalle. Bisogna quindi mantenere questa posizione alzandosi sulle punte dei piedi e appoggiando i gomiti a terra. Vengono così stimolati progressivamente diversi muscoli. L’obiettivo è riuscire a resistere il più a lungo possibile. Il plank può inoltre essere abbinato ai piegamenti sulle braccia: staccando una mano e ruotandola leggermente si porta il braccio in alto. Dopodiché si ritorna nella posizione iniziale e si ripete il piegamento, alzando l’altro braccio.
Dip
Sempre per allenare i tricipiti ma anche i pettorali, servendosi magari di sedie robuste o anche del bordo del letto, è molto efficace il dip. Appoggiando le mani sulle sedie posizionate a una distanza pari a quella delle spalle, si spinge verso l’alto con le braccia flesse. Per evitare di perdere l’equilibrio, è importante non sbilanciarsi eccessivamente in avanti.
Crunch
Il crunch è l’esercizio che tutti avranno provato almeno una volta nella vita. Si tratta infatti del classico allenamento per tonificare i muscoli addominali. Stendendosi supini, si piegano le gambe in modo che formino un angolo retto. Con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti, si sollevano le spalle in modo da avvicinare il torace al bacino. Durante questo movimento è necessario espirare profondamente, iniziando a svuotare i polmoni fin dal primo momento del movimento. La respirazione infatti è fondamentale in questi esercizi.
Torsioni
Bacino e addome in primo piano grazie alle torsioni. In piedi con le gambe divaricate, girare il tronco verso la cintura il più possibile, prima verso destra e poi verso sinistra. Le braccia possono essere tenute sopra il bacino, incrociate verso l’alto oppure sulla nuca.
Stretching
Alla fine di ogni allenamento, non può mancare lo stretching. Serve infatti a sciogliere i muscoli dopo l’attività fisica, ma anche ad allontanare stress e tensioni.
Ci sono diversi esercizi tra cui scegliere. Da seduti, gambe flesse e piante dei piedi a contatto, si spingono le ginocchia verso il pavimento. Sempre da seduti, si allunga una gamba mentre l’altra è flessa con il piede verso l’interno coscia della gamba opposta. Da supini, si flette una gamba e si distende l’altra, alternandole.
In piedi si può flettere il collo prima a destra e poi a sinistra, aiutandosi con le mani e mantenendo la posizione per 30 secondi. Sempre da una posizione eretta, si può portare verso l’alto il braccio per poi piegarlo dietro la nuca. Trenta secondi e, poi, si può ripetere lo stesso movimento con l’altro.
CHRISTIAN BRIZZI 3°E
MATTEO TRIBUIANI 3°E
LORENZO DI BERARDINO 3°E
DARIO BRANDIMARTE 3°E